Pourne pas prendre de poids et rester à un poids stable, une femme à partir de 50 ans ne devrait pas consommer plus de 1600 calories (soit 1400 calories si elle souhaite perdre du poids) et 1900 calories si vous êtes très active. Pour les hommes, il est recommandé de ne pas dépasser 1900 calories si vous êtes sédentaire et 2400 calories si vous pratiquez

Pour prendre du poids, on pourrait penser qu’il suffit de dévorer tout ce qui nous tombe sous la dent… Attention, cela vous conduirait probablement à ne pas atteindre votre but et plus sûrement à mettre votre santé en péril. Découvrez la liste des aliments les plus adaptés pour faciliter la prise de poids et les portions recommandées. Les personnes très minces ont la réputation de pouvoir "se gaver" de pâtisseries ou de hamburgers sans prendre un gramme. Il est vrai qu’en cas de maigreur constitutionnelle, un apport énergétique "normal" 2 000 kcal par jour pour les femmes ou 2 500 kcal pour les hommes ne permet pas de maintenir un poids suffisant1. Pour autant, quel que soit le poids, l’excès de certains aliments ou le déséquilibre alimentaire est préjudiciable à la santé. Même lorsqu’on souhaite prendre des kilos, il est prudent de modérer les aliments ou boissons très sucrés, très gras ou très salés sodas, pâtisseries, viennoiseries, charcuteries, plats préparés… et de se nourrir, en adaptant les portions, selon les repères du Programme National Nutrition Santé2,3 Du pain ou des féculents à chaque repasDe la viande, du poisson, des œufs ou des légumineuses 1 à 2 fois par jourDes produits laitiers 3 fois par jourDes fruits ou légumes au moins 5 fois par jourDe l’huile de colza ou de noix chaque jour. Si les aliments phares de la prise de poids sont les sources de protéines facilitant la reprise de masse musculaire et de glucides complexes fournisseurs d’énergie, un bon équilibre reste essentiel. Découvrez la liste des aliments les plus adaptés pour faciliter la prise de poids. Les œufs Ils contiennent des protéines idéales, dont la composition en acides aminés les constituants des protéines correspond exactement aux besoins de l’organisme humain pour produire ses propres protéines, en particulier les protéines musculaires. Les œufs peuvent ainsi aider les personnes trop maigres dont la masse musculaire est amoindrie quelle que soit la raison à reprendre des forces. La bonne dose Deux œufs équivalent à 100 g de viande ou de poisson. Vous pouvez manger jusqu’à un œuf par jour, au déjeuner, au dîner, voire au petit-déjeuner. En cas d’hypercholestérolémie, les œufs ne doivent pas être supprimés, mais limités à deux à trois par semaine. De façon à bien les digérer, faites-les cuire à l’eau coque, mollets, durs, pochés ou dans très peu de matière grasse. Les viandes et les volailles Leurs protéines, bien équilibrées en acides aminés essentiels, facilitent la prise de masse musculaire lorsque l’apport énergétique est suffisant. Viandes et volailles comptent en outre parmi les meilleures sources de vitamines B6 et B12 et de zinc, des micronutriments impliqués dans la synthèse des protéines corporelles. La bonne dose Comptez 100 à 150 g par portion. L’Anses recommande de privilégier les volailles, moins grasses et de limiter les viandes bœuf, veau, agneau, mouton, porc… à 500 g par semaine. Les jambons apportent d’aussi bonnes protéines que les viandes, mais comme pour les autres charcuteries, leur consommation doit être limitée à 25 g par jour en raison de leur forte teneur en sel3. Les poissons Ils sont riches en protéines de bonne qualité, utiles pour le développement de la masse musculaire. Les poissons gras hareng, maquereau, sardine, saumon sont les meilleures sources de vitamine D, qui selon des travaux récents, est essentielle au bon état des muscles favorisant la synthèse des protéines musculaires et potentialisant l’effet anabolisant de l’insuline une hormone sécrétée après les repas4. Les poissons présentent également une bonne teneur en vitamine B6, impliquée dans le métabolisme des protéines. La bonne dose L’Anses recommande de consommer du poisson 100 à 150 g deux fois par semaine, une fois un poisson gras et une fois un poisson maigre cabillaud, colin, merlan, sole…, en variant les espèces et les provenances5. Les fruits de mer Ils apportent des protéines riches en acides aminés essentiels, proches de celles des poissons. Ils comptent parmi les meilleures sources de vitamine B12 et de zinc, dont le déficit affecte la synthèse musculaire. Les mollusques bigorneaux, bulots, moules…, sont particulièrement concentrés en magnésium, également impliqué dans le renouvellement des protéines corporelles. À voir aussi La bonne dose Vous pouvez prévoir des fruits de mer une fois par semaine, éventuellement en remplacement d’un poisson blanc. Pour une portion de 100 g net, comptez 500 g de coquillages ou 200 à 250 g de crustacés non décortiqués de type crevettes. La consommation de fruits de mer crus est déconseillée aux femmes enceintes, aux personnes âgées ou malades, dont les défenses immunitaires sont affaiblies. Le lait et les laits fermentés Ces aliments sont recommandés dans l’heure suivant un exercice physique pour optimiser la prise de masse musculaire. Leurs protéines sont riches en acides aminés essentiels, notamment en leucine, capitale pour la synthèse des protéines musculaires. De plus, le lait associe des protéines rapides celles du petit lait, également appelées "whey protéines", dont les acides aminés sont disponibles dans un délai de 30 minutes après sa consommation et des protéines lentes des caséines, qui permettent à l’organisme de continuer à renouveler ses protéines corporelles jusqu’à 5 heures après6,7. La bonne dose 1/2 litre de lait ou de yaourt à boire soit 20 à 25 g de protéines à consommer sucré avec 2 cuillères à soupe de chocolat en poudre ou de sucre dans l’heure suivant un entraînement. Le sucre apporte l’énergie indispensable pour produire des protéines et permet de refaire le stock de glycogène forme de réserve de sucres, servant de carburant lors d’un effort musculaire. Les fromages Ils apportent 20 à 30 % de protéines largement autant que les viandes, utiles à la prise de masse musculaire. Il s’agit de protéines "lentes", utilisables par l’organisme dans les deux à cinq heures suivant leur ingestion. Ils comptent parmi les aliments les plus riches en calcium, en zinc et en vitamine B9, des micronutriments indispensables à la synthèse protéique. La bonne dose Une portion de fromage 30 à 50 g par jour, à compter parmi les trois produits laitiers quotidiens recommandés. L’intérêt pour la régénération des fibres musculaires est optimal s’il est consommé au repas principal suivant un exercice physique. Les fromages à pâte dure emmental, comté, gouda… sont les plus concentrés en protéines et en calcium, mais également les plus riches en graisses. Les légumes secs Lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges ou blancs, fèves… Ils allient protéines végétales, dont la composition en acides aminés essentiels est presque aussi intéressante que celle des viandes et peut être optimisée par l’association avec des céréales, comme dans le cas du couscous ou du minestrone et glucides complexes énergétiques. Ils sont de bonnes sources de magnésium, utile à la synthèse musculaire. La bonne dose L’Anses recommande d’en consommer plusieurs fois par semaine, de façon à pouvoir réduire la viande tout en préservant un bon apport de protéines3. Pour bien les digérer, limitez leur durée de conservation à un an, laissez-les tremper durant 12 heures avant de les cuisiner sauf les lentilles, faites-les cuire suffisamment longtemps de 20 min à 2 heures selon le cas, ajoutez une pincée de bicarbonate de soude, de la sarriette ou de la sauge dans l’eau de cuisson. Les dérivés du soja Jus, desserts, tofu "fromage" de soja, tempeh pâte de soja fermentée, fournissent des protéines, dont la qualité est presque équivalente à celle des viandes et des poissons. Ces aliments comptent parmi les alternatives à la viande en cas de régime végétarien. Ils sont aussi riches en magnésium, essentiel à la synthèse des protéines musculaires. La bonne dose Il est raisonnable de se limiter à un aliment à base de soja par jour, compte-tenu de l’apport en phytoestrogènes des composés végétaux qui ont dans l’organisme des effets similaires aux œstrogènes féminins, surtout pour les femmes à risque de cancer du sein8. Ces aliments sont contre-indiqués en cas d’hypothyroïdie parce que les phytoestrogènes interagissent avec le traitement. Optez pour du jus ou des desserts de soja enrichis en calcium de préférence par du carbonate de calcium ou une algue appelée lithothamne, si vous en consommez régulièrement à la place du lait ou des yaourts classiques. Le pain et les féculents Leurs constituants principaux sont des glucides complexes amidon, carburant privilégié de l’organisme. Ces aliments sont à privilégier par rapport aux produits sucrés riches en glucides simples "sucres", pour prendre du poids sans courir le risque de stocker trop de graisses, d’augmenter les triglycérides sanguins des graisses dont l’excès est un facteur de risque cardiovasculaire, voire de favoriser le développement d’un diabète. Ils apportent de surcroît l’énergie essentielle à la synthèse des protéines musculaires9. La bonne dose Ces aliments sont recommandés à chaque repas, petit-déjeuner et collations compris. La portion dépend du besoin énergétique de chacun. A titre indicatif, vous pouvez compter 80 à 120 g de pain l’équivalent d’un tiers à une demi-baguette au petit-déjeuner, 200 à 300 g de féculents poids cuits pour un repas principal. L’Anses conseille de privilégier les produits complets ou semi-complets pain complet, de seigle, aux céréales, riz brun…, plus riches en fibres, en minéraux et en vitamines du groupe B3. Les fruits et légumes Ces aliments faiblement énergétiques ne font pas grossir directement, mais ils comptent parmi les meilleures sources de potassium, un minéral dont l’apport doit être majoré si vous augmentez votre apport en protéines10. Ils fournissent de nombreux nutriments essentiels à la santé, tels que des fibres et des vitamines anti-oxydantes C, E, bêta-carotène ou pro-vitamine A. Ces dernières permettent notamment de neutraliser l’excès de stress oxydatif occasionné par le travail musculaire10. La bonne dose Minimum cinq portions par jour, deux fruits et trois légumes ou inversement. Variez le plus possible, mais privilégiez les produits de saison, généralement plus riches en micronutriments comparés à des produits importés de loin cueillis trop verts, plus savoureux et moins coûteux. Les fruits à coque et les graines Amandes, noisettes, pistaches, graines de courge, de lin, de tournesol…, contiennent 20 à 30 % de protéines, un apport non négligeable pour les personnes végétariennes, qui limitent les sources de protéines d’origine animale. Ces oléagineux riches en graisses insaturées protectrices du système cardio-vasculaire permettent d’apporter beaucoup d’énergie sous un petit volume. Ils sont concentrés en potassium et en magnésium, des minéraux favorisant l’activité de l’insuline hormone anabolisante et la synthèse des protéines musculaires. La bonne dose Une à deux poignées de fruits à coque ou cuillères à soupe de graines 20 à 40 g par jour, à utiliser en collation ou à additionner aux salades, potages, céréales de petit-déjeuner, laitages… L’eau Le besoin en eau est proportionnel à l’apport énergétique, de 1 ml par kcal 2,5 litre pour 2 500 kcal. De plus, la prise de masse musculaire, via la synthèse protéique, est conditionnée à un apport en eau suffisant. La bonne dose Une alimentation équilibrée, comportant notamment des fruits et légumes, des laitages, de la viande ou du poisson, apporte environ 1 litre d’eau par jour. Il reste à boire 1,5 à 2 litres, principalement sous forme d’eau. Ne dépassez pas 3 tasses de thé ou de café, voire 1 à 2 verres de vin sauf contre-indication médicale par jour. Au cours d’un exercice physique, prévoyez en plus, selon l’intensité et la température, ½ à 1 litre d’eau plate. Les compléments alimentaires oraux Ces produits, classés parmi les "aliments diététiques destinés à des fins médicales spéciales", peuvent être prescrits par un médecin et remboursés par l’Assurance Maladie en cas de dénutrition11-12. Ils sont réservés aux personnes qui ne parviennent pas à avoir des apports nutritionnels suffisants à partir des aliments courants. Concentrés en protéines et/ou en énergie, enrichis ou non en fibres, sans lactose ou sans gluten si nécessaire, ils se déclinent sous de multiples formes liquides lactés en briquettes, crèmes dessert, yaourts, jus de fruits, potages… La bonne dose Un à deux par jour soit 500 à 600 kcal, à consommer en collation dans la matinée et dans l’après-midi. Sauf dégoût pour l’alimentation classique, il n’y a pas d’intérêt à les substituer aux repas principaux.

Il est nécessaire de consommer 1 400 (200 calories) de plus par jour et de perdre du poids instantanément, vous devez ajouter la séance d’entraînement HIIT à votre programme d’exercices «deux fois par semaine» et «trois promenades de 30 minutes dans la semaine». brûler les 1400 calories supplémentaires par semaine.

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